情绪与压力管理：打造高效能工作与生活

课程背景：

在当今快节奏、高要求的社会环境下，人们无论是在工作还是生活中，都面临着前所未有的情绪与压力挑战。

工作方面，日益繁重的任务量、紧迫的项目期限、复杂的人际关系以及激烈的职场竞争，使得员工们常常处于高度紧张和焦虑的状态。长期累积的压力不仅影响工作效率，导致工作失误增加、创造力下降，还可能引发职业倦怠，对个人的职业发展造成阻碍。据调查，近七成职场人士表示经常感受到较大的工作压力，且因压力而出现过情绪失控的情况。

生活中，家庭责任、经济压力、社会期望等诸多因素也交织在一起，让人喘不过气来。情绪上的波动如烦躁、抑郁、愤怒等频繁出现，进一步影响到家庭关系的和谐以及个人的身心健康。

然而，很多人缺乏有效的情绪与压力管理技巧，要么选择压抑情绪，结果使其在内心深处不断累积，最终以更强烈的方式爆发；要么任由情绪随意宣泄，却又给周围人带来负面影响。

基于这样的现实状况，本课程旨在帮助学员深入理解情绪和压力的本质，掌握科学实用的管理方法，学会在面对各种挑战时，能够合理调节情绪、有效缓解压力，从而提升工作效率，营造和谐的生活氛围，实现高效能的工作与生活状态，促进个人的全面发展和幸福指数的提升。

课程收益：

 结合当代科学心理学了解情绪与压力的本质

了解情绪与压力对身心健康的影响和重要性；

掌握几种常见的调节情绪的方法，做自己情绪的主人；

学习塑造积极情绪品质的方法和技巧，打造健康心态；

通过神经科学正确地认知压力，健康地疏导压力，提升压力免疫力；

掌握一系列科学的压力管理的方法，从根源上调整情绪压力；

课程时间：2天，6小时/天

课程对象：管培生、核心骨干人员、中基层管理人员

课程方式：讲师讲授，影视分析、案例讨论、互动交流，分组讨论，角色扮演、头脑风暴，现场辅导，自我觉察，行动方案

课程大纲

第一讲：情绪与压力：揭开神秘面纱

一、 认识我们的情绪

1. 消极情绪是怎样练成的？

2. 情绪的特征与分类

3. 情绪对我们的价值

二、 你为什么会被情绪控制

1. 脑有所想，心有所思

2. 了解你的大脑结构

Ø 大脑皮层

Ø 边缘系统

Ø 脑干

3. “杏仁核”是情绪事务的专家

Ø 杏仁核与焦虑的关系

Ø 杏仁核产生焦虑的路径

Ø 驯服杏仁核的方法

4. 正确看待焦虑

Ø 焦虑的本质

Ø 焦虑的种类

Ø 焦虑产生的原因

Ø 如何缓解焦虑

课堂测试：12个问题判断你是否属于焦虑性格

三、 压力从哪里来，到哪里去

1. 压力的定义与来源

Ø 压力的分类

Ø 压力的三大来源

Ø 定位压力的两大方法

2. 你何时感到压力

3. 人类压力的根源

Ø 生存本能

Ø 压力反应

Ø 压力激素

4. 压力的自我防御系统

Ø 积极的自我防御

Ø 消极的自我防御

5. 压力与身心健康的关系

Ø 压力促进衰老

Ø 压力引发身心疾病

Ø 压力引发成瘾行为

课堂测试：压力诊断

第二讲：情绪调节技巧：打造内心的平静港湾

一、 认知行为疗法：胡思乱想消除指南

1. 渐进性肌肉松弛法

2. 腹式呼吸训练法

3. 自我实验的预言

4. 理性情绪行为疗法

1) 错误的思维方式

² 滥用“应该”

² 灾难化思维

² 非黑即白

² 以偏概全

2) 信念的来源

3）如何打破不合理信念

4）意义换框

5）人生三件事

课堂互动：九点问题连线

课堂练习：情绪ABC理论

课堂实操：肌肉放松技术+腹式呼吸训练

二、 接纳承诺疗法ACT

1. 解离

2. 扩展

3. 联结

4. 观察性自我VS思考性自我

5. 价值

6. 承诺行动

三、 阿德勒疗法

1. 远离不必要的烦恼

Ø 如何处理别人的期待

Ø 如何把他人当作伙伴

2. 课题分离

3. 建立共同体感

4. 学会和必要的烦恼相处

四、 其他释放和处理情绪的策略

1. 谈话疗法

2. 表达情绪

3. 非正式处理

课堂练习：非暴力沟通法

课后作业：情绪觉察日记

五、塑造积极的情绪品质

1.积极暗示法

Ø 皮革马利翁效应

Ø 瓦伦达效应

2. 培养自我效能感

Ø 什么是自我效能

Ø 提升自我效能的四个方法

3．意义疗法

4. 感恩疗法

课堂练习1：我喜欢我自己

课堂练习2：欣赏式探寻

课堂练习3： 讲述你的巅峰故事

第三讲：修炼抗压体质：打造坚韧内心

一、 提高心理韧性

1. 三力打造心理韧性

2. 影响心理韧性的两类因素

3. 提高心理韧性的四大方法

二、人体平衡压力的五种激素

1. “压力”激素

2. “快乐”激素

3. “减痛”激素

4. “爱”的激素

5. “振奋情绪”的激素

课堂互动：影响激素分泌的有效方法

三、人体健康平衡四大支柱

1. 正念冥想减压法

Ø 正念冥想的四大好处

Ø 正念冥想有效改变大脑结构

Ø 正念疗法促进三种激素的分泌

Ø 正念疗法的正式与非正式训练方法

2. 睡眠减压法

Ø 睡眠的四大益处

Ø 睡眠不足的危害

Ø 不同年龄段的睡眠差异

Ø 影响睡眠的因素

Ø 如何提高睡眠质量

3. 饮食减压法

4. 运动减压法

课堂活动：正念静坐、正念行走、正念吃葡萄干、正念伸展等；

第四讲：压力释放之道：身心放松的艺术

1. 园艺疗法

2. 宠物疗法

3. 泪活疗法

4. 穴位疗法

5. 音乐疗法

6. 环境疗法

7. 社会支持

8. 心理咨询

9. 时间管理法

10.一生的压力管理：每天坚持做四件小事

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