工作压力与情绪管理——从消极情绪的受害者，到积极信念的掌控者

课程简介

在当前数字化转型加速、市场竞争白热化与VUCA时代特征叠加的背景下，企业员工普遍面临多重压力源：高强度工作节奏、模糊的职责边界、人际协作复杂度提升以及职业发展焦虑。调研数据显示，76%的职场人存在显著情绪耗竭，因压力导致的效率下降、团队冲突及人才流失问题，每年使企业损失超20%的隐性人力成本。与此同时，新生代员工对心理健康支持的诉求激增，传统管理模式已难以应对情绪生产力这一关键竞争力指标。本课程基于组织行为学与积极心理学理论，直击三大痛点：情绪失控和压力堆积导致的身心亚健康、人才无法发挥效能、低情商沟通造成的协作内耗。通过构建"认知重构-觉察技术-调节工具-场景应用"的闭环体系，帮助员工建立积极的心态，提升情绪调节与抗压能力，助力企业在不确定性中构建可持续的组织健康生态。

本课程还可以另外选择学员情商测评报告，结合报告学习效果更佳。请咨询老师了解报告详情。

课程特点

本课程的特点在于针对员工面临的实际工作挑战，利用多种形式的互动体验活动，不仅在心理层面给予学员觉察情绪和压力的方法，还给予学员一些切实解决实际问题的方法，尽量帮助学员从根本上解决情绪和压力困扰。

目标与收益：

经过培训，学员将能够

• 认识到过激情绪和压力如何影响人的健康和工作，以及传统的压力管理方式为什么失败



• 解释为什么成年人控制不住情绪，为什么自己会陷入莫名的恐惧和焦虑等情绪



• 觉察个人的情绪和压力反应特点，塑造进取型的人格



• 运用积极信念转变非理性和障碍性的信念，从而缓解过激情绪，摆脱认知压力



• 掌握高情商应对五种工作压力情境的方法



• 给予身边人士积极正念的引导，帮助他人摆脱负面情绪，塑造积极的工作氛围

授课对象

本课程为职场基础课，适合所有员工，尤其是工作压力大，情绪容易波动的员工

授课形式

讲师讲授、案例分析、视频教学、小组练习、情景模拟、个人测评等

工具表单

• 《压力信号觉察清单》《个人内在价值观共识》



• 《“想法-感受-需要”对照表》《工作心流体验评分表》



• “ABC情绪调节法”“将消极态度转变为积极态度的十种方法”、“书信法”

内容简介

第一章别让自己成为情绪与压力的受害者

1. 情绪与压力相互影响

• 短期过度的压力容易引发消极情绪



• 长期压力导致情绪内耗与波动



• 积极情绪提升人们的抗压能力



• 消极情绪扩大人们对压力源的敏感度



• 压力导致心理紧张，进而产生焦虑和抑郁



• 案例故事《社区注重统计“四无”和“五失”人员：维护安全与和谐的责任》

2. 案例故事《过激情绪引发的悲剧》

3. 情绪与健康——大部分疾病是由情绪引起的

• 讨论：“林黛玉因何而死？”



• 中医理念中五种过激情绪与五大器官疾病的关系



• 西医认为过激情绪引发的常见疾病

4. 情绪与职业发展——智商决定底限，情商决定上限

• 看视频，讨论“你为什么看不见显而易见的问题？”



• 判断：情绪如何影响我们的工作绩效



• 讨论：“发脾气是低情商的表现吗”、“高情商是不是不能喜形于色”



• 情商的定义与模型



• 不懂情商就不能成为好领导



• 情商是员工必备的三项基础胜任力

5. 压力让员工无法发挥应有的智慧

• 导致压力变大的五项时代因素



• 争论导致的压力是最有危害性的



• 80%的抑郁症爆发前都经历了重大压力事件



• 压力让员工无法充分发挥被雇佣的智慧脑

第二章正确认识情绪与压力

1.情绪的产生与构成

• 看视频，然后讨论“人有情绪好不好？”



• 人类面对外在刺激的三种本能反应：战斗、逃跑、发呆



• 伴随情绪出现的“五个伙伴”



• 消极与积极情绪的比例决定了我们的幸福感

2. 情绪的类型与作用

• 六种基本情绪



• 游戏活动：“匹配情绪-表情-作用卡”



• 情绪的三种类型：正向情绪，负向情绪，中立情绪



• 负向情绪也能产生有益的价值

3. 三脑原理——正确认识情绪与压力的基础

• 爬行脑的作用



• 情绪脑的作用



• 智慧脑的作用



• 看案例故事，然后讨论“成年人为什么无法控制情绪？”

4. 情绪蕴含着能量

• 引起负能量的八种情绪



• 羞愧和内疚是最伤人心的情绪状态



• 讨论：“家长给小学生辅导作业时，小学生的情绪能量在哪一层？”



• 引起正能量的九种情绪



• 课堂练习：匹配情绪名称与对应的解释



• 情境模拟：领导的提问带给你什么样的情绪？

5. 传统的压力管理方式为什么失败

• 压力与客观环境有关 VS.压力与个人的基因和大脑构造有关



• 管理压力应该首先解决外部环境因素 VS. 管理压力应该首先重筑大脑



• 大脑的结构是固定的 VS. 大脑的结构可塑性很强

6. 影响情绪与压力的三层次原因

• 意识层面——外在的人际关系与环境



• 潜意识层面——童年创伤与原生家庭



• 无意识层面——家族遗传与基因

第三章觉察自己的情绪与压力反应特点

1.你是一个高情绪颗粒度的人吗

• 什么是“情绪颗粒度”



• 压抑和忽略情绪会让自己处于“严重内耗”



• 沟通案例：《低情绪颗粒度领导的沟通》与《高情绪颗粒度领导的沟通》



• 情境模拟：两人沟通练习，尝试通过对话判断对方的感受



• “不开心”背后的深层次情绪

2.情感否定会破坏你的自信和创造力

• 案例故事《你要坚强些》



• 情感否定的内涵



• 讨论：“情感否定的语言给你带来哪些感受？”



• 领导者常见的情感否定的语言

3. 你是攻击型、屈从型，还是进取型的人？

• 三种类型人士的情绪表达特点



• 三种类型人士面对压力时的反应



• 三种类型人士的个人信念



• 三种类型人士的非语言特点



• 体验活动：阅读下列案例故事，并与同学分享自己的某项与案例人物相似的经历



• 改变屈从型人格的四种方法



• 练习：学会说“不”

4. 填写《压力信号觉察清单》

5. 觉察个人压力的信号

• 来自生理层面的信号



• 来自情绪方面的信号



• 来自认知方面的信号



• 来自行为方面的信号

6. 面对压力，觉察你的心理防御机制

• 逃避型：压抑、否认、退行



• 自骗型：合理化、反向表现、抵消



• 攻击型：转移、投射



• 代偿型：幻想、补偿



• 建设型：升华、幽默

第四章建立积极信念，调节情绪，缓解压力

1. 通过改变认知，进而调节情绪

• “ABC”情绪调解法



• 觉察练习：“你心中最看重的价值观是什么”



• 觉察练习：让你产生愤怒情绪的思维和信念



• 交流活动：与同事交流思维、信念、价值观共识



• 互动交流：与经常合作的同事达成价值观共识

2. 导致过激情绪与压力的七种障碍性认知

• 过度完美主义



• 太在意别人的观点



• 强加于人的想法



• 灾难幻想



• 非黑即白



• 妄下结论



• 过度概括



• 案例故事：《客户不接我电话，我今年的销售目标肯定完不成了》

3. 重筑大脑——转变态度的十种方法

• 改善短期情绪的三种态度转变方法



• 改善长期认知的四种态度转变方法



• 改善人际关系的三种态度转变方法



• 示例：改变态度的十种方法

4. 建立平和心态，进而缓解压力

• 列出导致压力的因素



• 区分心理压力与环境压力



• 平和心态是产生强大大脑的关键



• 每日减压练习：“开启平和的一天”

5. 匹配压力产生层级的减压方法

• 本能脑（生理层级）：“4-7-8呼吸法”、“渐进式肌肉放松法（PMR）”



• 情绪脑（心理层级）：“情绪命名法”、“正念冥想”、“情绪释放”



• 智慧脑（认知层）：“认知重构”、“任务分解”、“未来自我对话”



• 行为模式固化（潜意识）：“习惯替代法”、“环境触发点干预”、“奖励延迟训练”



• 案例分析《读懂身体的‘求救信号’》

6. 发现工作中的美好体验

• 练习：“发现身边的美”



• 什么是“心流”及特征



• 练习：给自己设计美好的工作体验



• 案例故事《如何做到干一行，爱一行》



• 《工作心流体验评分表》

第五章高情商应对工作压力情境的方法

情境1.如何应对领导批评

• 信念转变法



• 情境模拟：用积极正向的信念看待上级的批评



• 六种正向的信念

情境2. 如何应对挑战性的工作任务或非本职工作

• “作难事，必有所得”



• 示例：“当领导增加我的工作职责时”



• 原有的想法 VS.高情商的应对方法

情境3.如何让自己摆脱挫折、郁闷的情绪

• 提前回首往事法



• 榜样对标法



• 示例：“当被维护很久的客户拒绝后”



• 原有的想法 VS.高情商的应对方法

情境4.如何与不喜欢的人一起共事

• 我们讨厌的可能是自己的另一面



• 示例：“当完成跨部门项目需要与王小贱协作时”



• 原有的想法 VS.高情商的应对方法

情境5：我不喜欢当前的工作，怎么办

• 建立“第三极语言标签”



• 示例：“当前的工作太无聊，真没意思”



• 原有的想法 VS.高情商的应对方法

第六章赋能他人，塑造积极的工作氛围

1. 如何应对他人的愤怒

• 案例故事《如何处理客户投诉》



• 处理投诉的三种错误方式（否认对方，立即辩解，非语言对抗）



• 处理过激情绪的原则：“先心情，再事情；要回应，不要反应”



• 同理心倾听四步骤



• 引领对方关注共同利益



• 看视频，讨论绩效访谈失败与成功的原因



• 每个愤怒的背后，都有一个未被满足的需要



• 沟通练习：判断他人背后的需要



• 《“想法-感受-需要”对照表》

2. 如何促进与跨部门同事的协作

• 体验活动：“跨部门协作解决质量问题时，你的提问让同事产生了哪种感受？



• 高能量提问的三个特点



• 低能量提问的三个特点



• 练习：将低能量提问改变成高能量提问



• 如何在表达感谢时体现你的诚意



• 如何在提出建议时减少人际冲突

3. 如何帮助他人摆脱“后悔与内疚”情绪

• 信任关系是基础



• 倾听对方描述事实



• 回应对方情感需要



• 引导对方提炼价值



• 畅想未来应用改善



• 练习：尝试用《书信法》化解心理的内疚情绪

课后练习：

• 1. 结合《工作心流体验评分表》提炼出工作心流的关键词，然后参考案例故事《如何做到干一行，爱一行》中主角的方法，画出头脑风暴图，为自己找出3-5项工作中既符合自己心流体验，又符合企业需要的工作内容。



• 2. 利用“书信法”表达压抑在心中的负面情绪。

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