《职场人快速减压法和情绪自我疏导》

课程背景：

我们经常听到职场人常挂在嘴边的这样一句话：工作中总有干都干不完的活，老板安排的任务一件接一件，头疼、焦躁、晚上睡不好经常失眠，压力山大，觉得工作无成就感，生活无意义。在这样一个高度不确定的时代，每个人的压力都越来越大，干不完的工作，买不起的房，不够花的工资，减不下去的肥……这些压力像是无法解除的封印一样，把人弄得精疲力尽。然而，比这些事更可怕的是，长期处于慢性压力，我们甚至意识不到自己身上积累的压力也越来越多。想要正确地应对压力，首先，我们要培养任何时候都能明确认识自己与自己所面对的各种压力之间的关系的能力。有了这种能力，你就会拥有更强烈的照顾好自己的意愿；还能更清楚地知道如何确定自身的的压力状态，如何采取行动，确保自身拥抱并保持健康的精神和心态。除此之外，这个时代越来越需要我们每个人拥有一种叫做复原力的能力。复原力指的是能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。复原力是帮助一个人在高压力的状况下，像一根弹簧一样，有足够的弹性去应对外界的压力状况。心理学研究发现一个人的复原力是可以练出来的，而且这种能力终生都可以提升。

课程对象：企事业单位员工、管理人员，职场高压力人群

课程时长：1天，6小时

课程目标：

了解压力作用机制和情绪的产生底层结构；

调整职场压力和挑战的心态，正视压力，做好个人的压力管理；

掌握急性压力和高强度负面情绪时的应急方法；

掌握职场长期抗压能力提升心理复原力的策略；

掌握情绪管理的模型和方法，提升情绪的自主性。

课程大纲

用潜意识卡牌破冰活动：很高兴认识你——轻松气氛，消除防卫，放松情绪

课程导入：

现代职场人压力现状及所应具备的心态

人为什么会有压力？——压力的定义、来源和作用机制；

神经可塑性——心理复原力是可以长期练习获得；

第一章：正视压力，做好压力的等级管理

一、面对工作压力和职场挑战时应有的心态

1. 压力并非都是不健康的

2. 人无法消除压力

3. 有趣的心理学实验

二、压力状态的评估

1. 压力的等级

2. 压力的信号识别（身体、情绪、思想）

3. 练习：找到压力应对的有效资源

心理测评工具：压力的等级测试

第二章：学会表达感受与需要，缓解人际关系带来的压力感受

一、性格成长

容易引起负面情绪的几种性格特质

性格的可成长性

C型人格特质

A型人格特质

心理测试：你属于哪种人格特质

二、用3F法表达

3F法步骤

多说事情少说评判

用表达需要代替指责抱怨

场景演练：3F对话法

三、颀赏与感恩

表达颀赏和感恩

参与公益活动、帮助他人

练习：21天感恩练习

第三章：树立正确的幸福观，提升职场幸福四要素

一、我们为什么不幸福

关于幸福的四个误解

积极心理学对幸福的研究

二、与幸福有关的四种神经递质

多巴胺刺激方法

血清素刺激方法

内啡肽刺激方法

催产素刺激方法

三、如何从工作中获得幸福感？

福流是如何产生的

工作中的福流——能力挑战比

在职场中的自我实现——能力及意义感

通过STAR美好日志记录法，发现兴趣

管理好能力，提升工作幸福感

现场练习：高光时刻练习，发现能力优势

第四章：正念冥想解压法练习

一、正念的三大要素

有意识的觉察

专注当下

保持接纳

二、正念冥想初阶练习

初阶练习一：（10分钟）呼吸练习

正念冥想练习时的坐姿

睁开眼睛还是闭着眼睛？

如果走神了怎么办？

如果在练习中感到枯燥、无聊、想放弃怎么办？

（呼吸的觉察练习是正念中最基础最经典的练习，老师带领学员操作一遍，课后提供练习的音频资料）

该部分练习进阶版——呼吸练习配合香氛疗愈方法，可有效改善睡眠

练习二：（10分钟）身体扫描技术

身体是紧绷的？心跳加快？呼吸急促？……

(有效缓解身体的疼痛)

心理学知识补充：身体和面容都是情绪的表达

练习三：（10分钟）正念吃葡萄干

练习的效果是培养接纳的能力，养成不批判的正念习惯

扩展运用：日常工作中专注力练习，生活中的正念练习场景介绍，该部分老师提供一整天正念练习场景运用列表。

第五章：情绪疏导，提升情绪自主性

一、情绪状态的等级评估

1. 情绪度公式

2. 评估你的情绪等级

3. 情绪量表的波动

4. 案例：小孩子的情绪波动

心理测评工具：情绪状态等级测试

现场练习：测一测自己的情绪等级并找到一位最亲密的朋友/家人/同事测一测他的情绪等级并尝试去理解Ta的常态情绪

二、情绪掌控的目标

解决当下情绪问题

解决潜意识里的情绪问题

随时唤起的正面情绪

三、情绪的管理模型

建立自我情绪的管理模型

突发情绪的管理

情绪的宣泄和释放

焦虑症的着路技术

五种常见负面情绪的转化技术

练习1：面对挑剔的领导，我工作一定会不开心吗？

练习2：每天都要跟进难缠的不讲理的客户，我能幸福吗？

练习3: 拥抱情绪小怪兽

课程结尾升华：

对他人表达颀赏和感恩

互动环节：左右逢源（团队送祝福）

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