《事上炼心——压力情绪管理》

事上炼心——压力情绪管理
课程背景：
在高速运转的当下，压力已成为时代的隐痛。它不再仅仅是外在的事件，更是内在的消耗——它悄无声息地磨损我们的健康、钝化我们的思维、疏离我们的人际，最终让我们与更好的自己失之交臂。在压力已成为生活常态的今天，绝大多数人面对压力情绪时，却依然在用本能反应，陷入“道理都懂，但就是做不到”的困境：
如何像一位侦探般精准定位压力的真正源头，而不只是困在“莫名的焦虑”里？
如何在情绪即将引爆的当下，为自己安装一个“刹车片”，避免事后追悔莫及？
如何在精力耗尽的低谷，启动一个“小能量动作”，让运动或冥想不再只是美好的愿望？
如何识破并拆解“为什么总是我”这类念头背后的情绪陷阱，夺回思维的主控权？
如何让“积极乐观”不再是纸上谈兵，而是挫折击来时能自动激活的“心理免疫”系统？
如何构建你的社会支持网络，让每一次倾诉都成为有效的减压，而不是二次消耗？
如何通过系统修炼，从被动地“应付危机”，转变为主动地“构建”一种宠辱不惊、从容稳定的内心力量？
多数压力课程止步于“放松技巧”，却未能触及根源：压力本身并非敌人，对压力的无效应对与随之而来的情绪漩涡，才是真正的症结。本课程直面这一核心，坚持“事上炼心”理念，以“源流四步”为轴，引领学员在压力事件的真实情境中，系统完成从认知破局到智慧行动的升华，最终实现内在的澄明与外在的从容。
课程收益：
认知破局，精准识压：清晰阐释压力本质、双面特性及“P=S×R×C”公式，掌握压力预警信号识别方法，运用《压力源定位表》精准定位个人核心压力源及影响模式。
情绪觉醒，精准调适：掌握喜怒哀惧核心情绪功能及情绪陷阱识别技巧；熟练运用生理锚定（呼吸、身体扫描等）与认知重构双轨技术，快速平复身心并转变负面信念。
韧性构建，长效赋能：掌握“微习惯”养成法与“3W复盘法”，将调适技巧转化为日常行动；学会构建“心理安全圈”与有效倾诉，搭建社会支持网络，打造反脆弱的心理韧性体系。
知行合一，成果落地：通过“压力故事会”“信念侦探”等实战演练内化方法，输出个性化《个人压力情绪赋能方案》，实现从被动应付压力到主动构建内在稳定力量的转变。
课程时间：1天，6小时/天
课程对象：为寻求内在突破、渴望提升心理效能的职场人士设计，尤其适合：
1）面临高压力、高挑战任务的核心骨干
2）渴望提升情绪智力、改善人际关系的员工
3）希望系统构建心理韧性、实现个人成长的员工
课程方式：理论讲述、案例分析、小组讨论、视频分享、角色扮演、模拟演练
课程模型：
课程福利：
1. 专属方法论工具包：赠送课程中教学工具（如《压力源定位表》、《情绪觉察日记》等）的电子版源文件，方便您结课后持续进行个人练习与深化。
2. “心源静修”音频指导库：获取1套精选正念冥想、身体扫描等练习的指导音频
课程大纲
第一讲：认知破局——重塑压力认知，识别压力源PPressure导入：测一测压力自我诊断
一、压力管理重要性
1. 身体健康
2. 心理健康
3. 人际关系
4. 家庭关系
二、压力公式：P=S×R×C
1. S事件强度
2. R个体抗性
3. C可控度
三、压力四大特性结合
1. 积极压力与消极压力
2. 压力与工作绩效
3. 控制力与压力
4. 压力的累积效应
四、压力的预警信号：倾听身体的“求救声”
1. 生理信号
2. 情绪信号
3. 认知信号
4. 行为信号
工具：《压力源定位表》——标记个人当前压力峰值象限
压力故事会+讨论：分享一个压力场景（发生了什么？你的感受？如何应对的？结果如何？）
第二讲：工具赋能——构建压力下的情绪调适系统
一、情绪觉醒：读懂你的内在讯号——EEmotion觉察情绪反应
1. 情绪的三维解读：感觉、身体与行为
1）主观体验
2）身体反应
3）行为呈现
2. 核心情绪的能量密码：喜怒哀惧
1）喜悦：获得的能量
2）愤怒：抵抗的能量
3）哀伤：结束的能量
4）恐惧：保护的能量
3. 识别情绪陷阱：三种扭曲的归因模式
1）指责外化：这就是你造成的
2）责任推卸：这可不是我的错
3）无力感蔓延：这事我也没有办法
二、调适双轨：从身体与思维入手——RRegulation调适身心状态
1. 生理锚定法：快速平复情绪的“急救包”
1）生理共振法：调整呼吸节奏以平复心跳
2）身体扫描法：正念冥想，释放躯体紧张
3）运动释压法：通过身体运动代谢压力激素
3275965203200002. 认知重构法：转变思维的“导航仪”
1）积极心理暗示
2）情绪ABC模型深度应用
——A诱发事件
——B信念/解读
——C情绪/后果
练习：“信念侦探”——找到导致负面情绪的自动化思维B
3）意义换框四法第一种：接受原因
第二种：倒转结果
第三种：添加新意
第四种：优选价值
4）情绪解码三步法
第一步：识别——我此刻是什么情绪？
第二步：探寻——这个情绪告诉我，我什么样的需求未被满足？
第三步：觉察——是哪个核心信念被触发了？
工具：《情绪觉察日记》
第三讲：韧性构建与支持连接——AAction采取有效行动
一、韧性构建：打造反脆弱的“心理免疫系统”
1. 微习惯的力量
2. 3W复盘法
1）What（发生了什么）
2）SoWhat（我学到了什么）
3）NowWhat（我接下来怎么做）
二、支持连接：善用你的“外部资源网络”
1. 有效倾诉
2. 创建“心理安全圈”

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